Träning för artros: nyckeln till att behålla rörligheten
Vid artros sker en successiv nedbrytning av ledbrosket, vilket ofta leder till kraftig smärta. Artros har länge varit en utbredd åkomma, men att undvika fysisk aktivitet är inte lösningen för slitna leder. Tvärtom kan många symptom lindras med hjälp av regelbunden träning. Att träna vid artros kan därför vara ett bra och meningsfullt sätt att motverka denna inflammatoriska ledsjukdom. Samtidigt är det viktigt att träna med försiktighet, eftersom inte alla träningsformer är lämpliga vid artros.
Enligt ”Artroshjälpen” i Tyskland lider omkring fem miljoner människor av slitna leder. De vanligaste formerna är artros i finger, knä eller höft. En stor riskfaktor för artros är ålder, eftersom ledslitage är en del av den naturliga åldrandeprocessen. Men artros kan också orsakas av för hög belastning, till exempel vid hård träning eller övervikt. Drabbade personer bör dock inte avstå från att träna.
Så kan träning lindra artrossymtom
Det finns ingen bot för artros, men symptomen kan ofta behandlas på ett effektivt sätt. Förutom naturliga metoder som PRP-behandling kan träning göra stor skillnad eftersom
- starka muskler kan stabilisera ledens omgivningar och därmed minska påfrestningen på den berörda leden, vilket i sin tur kan bidra till att lindra smärta och förbättra rörligheten
- fysisk aktivitet främjar produktionen av ledvätska, som smörjer lederna och bidrar till bättre rörlighet
- förbättrar blodcirkulationen och tillförseln av näringsämnen till brosk.
Artrospatienter kan även stärka de muskler som omger berörda leder genom riktad träning för att stabilisera och avlasta lederna. Följande övningar förbättrar koordination och kan minska risken för skador:
Det finns ingen bot för artros, men symptomen kan ofta behandlas på ett effektivt sätt. Förutom naturliga metoder som PRP-behandling kan träning göra stor skillnad eftersom
- starka muskler kan stabilisera ledens omgivningar och därmed minska påfrestningen på den berörda leden, vilket i sin tur kan bidra till att lindra smärta och förbättra rörligheten
- fysisk aktivitet främjar produktionen av ledvätska, som smörjer lederna och bidrar till bättre rörlighet
- förbättrar blodcirkulationen och tillförseln av näringsämnen till brosk.
Artrospatienter kan även stärka de muskler som omger berörda leder genom riktad träning för att stabilisera och avlasta lederna. Följande övningar förbättrar koordination och kan minska risken för skador:
- Träning för artros i knäet – Övning: Sittande benlyftSitt på en stol och sträck det ena benet rakt ut. Höj benet långsamt uppåt, håll kvar en stund och sänk det därefter igen. Upprepa övningen flera gånger och växla sedan till det andra benet.
- Träning för artros i höften – Övning: Laterala benlyftLigg på sidan och stötta ditt huvud med ena handen. Lyft det övre benet rakt upp, håll kvar en kort stund och sänk därefter sakta ner det igen. Upprepa rörelsen flera gånger och lägg dig sedan på andra sidan och gör likadant.
- Träning för artros i fotleden – Övning: Stå på tåStå rakt och ställ dig på tå, stå kvar i några sekunder och sänk dig sedan långsamt ner på hälarna igen. Upprepa övningen flera gånger.
- Träning för artros i ryggraden – Övning: KattställningStå på alla fyra med händerna nedanför dina axlar och knäna nedanför dina höfter. Andas in djupt och krök försiktigt ryggen uppåt, som när en katt sträcker på sig. Håll kvar denna position i några sekunder och återgå därefter långsamt till utgångspositionen.
Kan träning förebygga artros?
Experter är överens om att idrott och fysisk träning kan bidra till att förebygga artros. Det är svårt att avgöra huruvida detta alltid är möjligt med rätt träning. Men en sak är säker, att förebygga är alltid bättre än att försöka bota. Därför är det aldrig för tidigt att börja förebygga artros.
Om du har några funderingar kring ”Träning för artros” och hur PRP-behandling kan hjälpa dig kan du använda vår funktion Hitta en läkare för att hitta en ortopedisk kirurg eller idrottsläkare nära dig.
- Träning för artros i knäet – Övning: Sittande benlyftSitt på en stol och sträck det ena benet rakt ut. Höj benet långsamt uppåt, håll kvar en stund och sänk det därefter igen. Upprepa övningen flera gånger och växla sedan till det andra benet.
- Träning för artros i höften – Övning: Laterala benlyftLigg på sidan och stötta ditt huvud med ena handen. Lyft det övre benet rakt upp, håll kvar en kort stund och sänk därefter sakta ner det igen. Upprepa rörelsen flera gånger och lägg dig sedan på andra sidan och gör likadant.
- Träning för artros i fotleden – Övning: Stå på tåStå rakt och ställ dig på tå, stå kvar i några sekunder och sänk dig sedan långsamt ner på hälarna igen. Upprepa övningen flera gånger.
- Träning för artros i ryggraden – Övning: KattställningStå på alla fyra med händerna nedanför dina axlar och knäna nedanför dina höfter. Andas in djupt och krök försiktigt ryggen uppåt, som när en katt sträcker på sig. Håll kvar denna position i några sekunder och återgå därefter långsamt till utgångspositionen.
- Träning för artros i knäet – Övning: Sittande benlyftSitt på en stol och sträck det ena benet rakt ut. Höj benet långsamt uppåt, håll kvar en stund och sänk det därefter igen. Upprepa övningen flera gånger och växla sedan till det andra benet.
- Träning för artros i höften – Övning: Laterala benlyftLigg på sidan och stötta ditt huvud med ena handen. Lyft det övre benet rakt upp, håll kvar en kort stund och sänk därefter sakta ner det igen. Upprepa rörelsen flera gånger och lägg dig sedan på andra sidan och gör likadant.
- Träning för artros i knäet – Övning: Sittande benlyftSitt på en stol och sträck det ena benet rakt ut. Höj benet långsamt uppåt, håll kvar en stund och sänk det därefter igen. Upprepa övningen flera gånger och växla sedan till det andra benet.
- Träning för artros i höften – Övning: Laterala benlyftLigg på sidan och stötta ditt huvud med ena handen. Lyft det övre benet rakt upp, håll kvar en kort stund och sänk därefter sakta ner det igen. Upprepa rörelsen flera gånger och lägg dig sedan på andra sidan och gör likadant.
Kan träning förebygga artros?
Experter är överens om att idrott och fysisk träning kan bidra till att förebygga artros. Det är svårt att avgöra huruvida detta alltid är möjligt med rätt träning. Men en sak är säker, att förebygga är alltid bättre än att försöka bota. Därför är det aldrig för tidigt att börja förebygga artros.
Om du har några funderingar kring ”Träning för artros” och hur PRP-behandling kan hjälpa dig kan du använda vår funktion Hitta en läkare för att hitta en ortopedisk kirurg eller idrottsläkare nära dig.
Kan träning förebygga artros?
Experter är överens om att idrott och fysisk träning kan bidra till att förebygga artros. Det är svårt att avgöra huruvida detta alltid är möjligt med rätt träning. Men en sak är säker, att förebygga är alltid bättre än att försöka bota. Därför är det aldrig för tidigt att börja förebygga artros.
Om du har några funderingar kring ”Träning för artros” och hur PRP-behandling kan hjälpa dig kan du använda vår funktion Hitta en läkare för att hitta en ortopedisk kirurg eller idrottsläkare nära dig.
Som med all träning gäller även det följande vid artros: övningarna ska utföras varsamt, utan ryckiga rörelser och utan smärta, för att undvika onödig belastning på lederna. Om du upplever smärta eller känner dig osäker, konsultera en läkare eller en kroppsterapeut innan du sätter igång med träningen.
Sammanfattningsvis kan träning och idrott lindra artrossymptom, medan brist på aktivitet i regel gör dem värre.
Vilken träning lämpar sig bäst vid artros och varför?
Träningsformer som cykling, vandring, simning och promenader kännetecknas av jämna rörelser och rekommenderas för patienter med artros. De passar särskilt bra eftersom de är skonsamma mot lederna och stärker muskler som ger stöd i vardagen.
- Simning och vattengymnastik – ledvänlig träning för artros i knäet, eftersom man väger mindre i vattnet och det avlastar lederna.
- Cykling – en ledvänlig träningsform som passar vid artros i knä och höft eftersom den innebär låg belastning på lederna.
- Stavgång – en idealisk träning vid artros, både för nybörjare och mer erfarna personer.
- Tai chi och yoga – den mjuka träningen och dess positiva effekt på broskets näringsförsörjning gör att dessa träningsformer är lämpliga för personer med smärta.
Det är viktigt att rådgöra med läkare innan man provar en ny träningsform, för att säkerställa att den är lämplig och inte förvärrar artrosbesvären.
I allmänhet bör träningsformer som inbegriper snabba eller plötsliga rörelser, exempelvis tennis och andra bollspel samt ansträngande aktiviteter såsom bergsvandring med branta klättringar uppåt eller branta nedförspassager, undvikas eftersom de inte lämpar sig för personer med artros.
Individuella råd för olika typer av artrosbesvär
Olika kriterier måste övervägas när man väljer träningsform för personer med artros, beroende på vilken led som är påverkad. Nedan följer en lista med råd och speciella överväganden:
Träning för artros i fotleden: Anpassa din träningsrutin
Rörelse är särskilt viktigt vid artros i fotleden, eftersom det bidrar till att säkerställa att näringsämnen, blod och syre når brosket. Daglig fysisk träning kan bidra till att stärka muskler, förbättra balans och göra fotlederna mer stabila. Men det är viktigt att undvika krävande sporter såsom löpning eller att hoppa rep, som inbegriper snabba vridande rörelser eller intensiv påfrestning på lederna.
Träning för artros i knäet: Vad bör man vara försiktig med?
För personer som har artros i knäet och vill träna är det viktigt att fokusera på ledvänliga sporter som förbättrar försörjningen av viktiga näringsämnen till brosket. Träning som stärker benmusklerna och gör knäleden rörligare kan ha en positiv effekt på sjukdomsförloppet. Personer med artros i knäet bör undvika plötsliga rörelser och träning som innebär stora påfrestningar.
Träning för artros i höften: Vilka övningar är skonsamma för höftleden?
När du väljer träningsform fö artros i höften, var försiktig med vissa rörelser och välj endast sådana som inte är alltför viktbelastande. Fysisk aktivitet kan förbättra tillförseln av näringsämnen til brosket, stärka muskler och göra höftlederna mer stabila. Det är viktigt att personer med artros i höften undviker snabba vridande rörelser och intensiv påfrestning på leden.
Träning för artros motverkar även övervikt
Övervikt är något som är påfrestande för lederna och viktnedgång kan avsevärt förbättra artrossymptomen. Patienter med artros har dubbel nytta av att träna.
Uthållighetssporter kan förbättra ledernas rörlighet på ett skonsamt sätt och är även idealiska för viktnedgång. Men för patienter med artros, får träningen inte belasta lederna för mycket, och därför är det viktigt att följa läkarens rekommendationer gällande träningsform och mängd.
Kan träning förebygga artros?
Experter är överens om att idrott och fysisk träning kan bidra till att förebygga artros. Det är svårt att avgöra huruvida detta alltid är möjligt med rätt träning. Men en sak är säker, att förebygga är alltid bättre än att försöka bota. Därför är det aldrig för tidigt att börja förebygga artros.
Om du har några funderingar kring ”Träning för artros” och hur PRP-behandling kan hjälpa dig kan du använda vår funktion Hitta en läkare för att hitta en ortopedisk kirurg eller idrottsläkare nära dig.
Vanliga frågor och svar
Rekommenderas träning när man har artros?
Vilken träning lämpar sig bäst vid artros?
